Insonnia di mantenimento: svegliarsi di notte

Svegliarsi occasionalmente è normale: tutti abbiamo microrisvegli di cui non ci rendiamo conto, fino a 20 in un’ora, e in media due o tre risvegli percepibili per notte. Il problema nasce quando, dopo essersi svegliati, non si riesce più a riaddormentarsi: mantenere il sonno — in altre parole, restare addormentati — è una delle forme più comuni di insonnia. Chi ne soffre tende a svegliarsi più volte durante la notte senza riuscire ad addormentarsi, per poi ritrovarsi completamente vigile. 

In quel momento, la mente comincia a riempirsi di pensieri: problemi del giorno prima, preoccupazioni per la giornata che sta arrivando, liste infinite di cose da fare. A questo si aggiunge l’ansia di non dormire abbastanza, che alimenta un circolo vizioso. Ci si rigira nel letto, si guarda l’orologio, magari si accende la luce o la TV, ma tutto questo rende solo più difficile ritrovare il sonno. Al mattino, anche se si è riusciti a dormire un po’, ci si sente comunque poco riposati. L’insonnia di mantenimento è spesso sottovalutata, ma esistono strategie molto più efficaci del semplice “cercare di dormire”. Comprendere il ruolo dei pensieri notturni e adottare tecniche comportamentali può facilitare il riaddormentamento e migliorare la qualità del sonno nel tempo.

Per approfondire:

• L’insonnia non è tutta uguale: la classificazione

Cos’è l’insonnia di mantenimento

L’insonnia da mantenimento del sonno si verifica quando ci si sveglia nel mezzo della notte ma non si riesce a riaddormentarsi. Poiché questa interruzione del sonno avviene a metà del ciclo, è nota anche come insonnia centrale.

L’insonnia di mantenimento si distingue da:

• insonnia iniziale, quando non ci si addormenta dopo essersi coricati;
• insonnia tardiva, quando ci si sveglia circa un’ora prima del necessario e non si riesce più a dormire.

È anche possibile avere uno o più disturbi del sonno nel corso della notte, cioè un’insonnia mista.

L’insonnia di mantenimento è caratterizzata da tre segnali tipici: 

• svegliarsi nel cuore della notte senza un motivo apparente;
• impiegare 20–30 minuti per riaddormentarsi;
• provare stanchezza o sonnolenza diurna insolita che influisce sulla salute fisica, mentale o sulla capacità funzionale.

Per molte ragioni, le donne, soprattutto in età più matura, possono essere più vulnerabili ai disturbi del sonno. I cambiamenti legati all’avanzare dell’età sono spesso fonte di stress psicologico: i figli possono lasciare casa, un partner può venir meno a causa di separazione o lutto, e i ruoli familiari o lavorativi possono cambiare. Problemi di salute come ansia, depressione o disturbi del sonno, come l’apnea, possono contribuire all’insorgenza dell’insonnia. Inoltre, sebbene il loro ruolo sia ancora discusso, le vampate di calore tipiche della menopausa possono rendere più difficile addormentarsi o restare addormentate.

Un ulteriore fattore è che, con l’età, il ciclo naturale del sonno tende a diventare più breve e si trascorre meno tempo nel sonno profondo. Può accadere che si vada a letto presto cercando di dormire di più e ci si svegli alle tre o quattro del mattino. In qualunque modo inizi il problema, la difficoltà a restare addormentati può generare preoccupazione per la mancanza di sonno, creando un circolo vizioso in cui questa stessa preoccupazione diventa la principale causa dell’insonnia.

Fortunatamente esistono molti modi per affrontare l’insonnia da mantenimento del sonno. È particolarmente importante sviluppare abitudini che favoriscano un sonno sano. 

Per approfondire:

• Le fasi del sonno
• Il cronotipo: cos’è e come funziona
• L’insonnia iniziale: quando è difficile addormentarsi
• Sonnolenza diurna eccessiva: cause e conseguenze

Le cause dell’insonnia di mantenimento

L’insonnia da mantenimento del sonno non ha sempre una causa medica o psicologica sottostante.

Tuttavia, può essere legata a condizioni che provocano risvegli nel cuore della notte, come:

• ansia o preoccupazione
• dolore cronico
• depressione
• minzione notturna frequente 
• apnea notturna

L’insonnia da mantenimento del sonno può anche verificarsi quando la spinta al sonno diminuisce a metà della notte. Alcuni comportamenti possono indebolire questa spinta, tra cui assumere caffeina nel pomeriggio, fare un pisolino troppo tardi durante il giorno o andare a letto troppo presto.

Come abbiamo visto, alcuni elementi possono aumentare il rischio:

• Età: con l’avanzare degli anni il tempo trascorso nel sonno profondo diminuisce. Questo cambiamento può influire sul ritmo circadiano o ciclo sonno-veglia, portando a risvegli notturni.
• Sesso: le donne sono più soggette a tutte le forme di insonnia.
• Ormoni: le donne che attraversano le fasi della menopausa spesso trovano più difficile mantenere il sonno durante la notte.

Per approfondire:

• Ansia e insonnia: qual è il legame?

Come gestire l’insonnia di mantenimento

L’insonnia di mantenimento, come abbiamo visto, può essere collegata ad ansia, dolore, depressione, minzione notturna frequente o apnea notturna; tuttavia, molto spesso non ha una causa medica definita ed è considerata insonnia primaria. In queste situazioni, ciò che più influisce sono le abitudini quotidiane e i pensieri che si sviluppano attorno al sonno.

Un primo passo utile consiste nel valutare il proprio sonno con un diario: per una o due settimane è sufficiente annotare l’orario in cui si va a letto, quanto si dorme realmente e quanto tempo si trascorre svegli. Questo permette di capire se si passa troppo tempo a letto senza dormire, una condizione che può ridurre la naturale “spinta al sonno” e favorire i risvegli.

Sulla base di queste informazioni, può essere utile posticipare gradualmente l’orario di coricarsi, in modo da riallineare il tempo a letto con il reale bisogno di sonno. Allo stesso tempo è importante evitare i pisolini durante il giorno e mantenere orari regolari sia per addormentarsi sia per svegliarsi.

Durante un risveglio notturno, alcune strategie possono favorire il ritorno al sonno. 

1. Evitare di guardare l’orologio riduce l’ansia e impedisce l’esposizione alla luce che stimola la vigilanza. 
2. Assicurarsi che la stanza sia fresca, buia e confortevole può rendere più semplice rilassarsi.
3. Tecniche come il rilassamento muscolare progressivo o la respirazione lenta e profonda aiutano a calmare il corpo e a spostare l’attenzione dai pensieri.
4. Il giorno successivo è fondamentale mantenere la routine abituale: svegliarsi all’orario consueto, evitare sonnellini e non anticipare l’ora di andare a letto. Questo contribuisce a rafforzare il ritmo sonno–veglia e a rendere più stabile il riposo nelle notti successive.

Insieme a queste strategie, possono essere utili gli interventi della terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia, che aiutano a modificare i pensieri che alimentano l’ansia notturna, a migliorare le abitudini legate al sonno e a favorire un rilassamento più profondo. Con costanza e un approccio strutturato è possibile ridurre i risvegli e ritrovare un sonno più continuo e ristoratore.

Per approfondire:

• Yoga Nidra: un rilassamento naturale e consapevole
• La lavanda contro l’ansia e l’insonnia
• Rimedi naturali per ansia e insonnia