Le fasi del sonno

Il sonno occupa circa un terzo della nostra vita ed è fondamentale affinché il nostro organismo possa funzionare al meglio. Eppure, per molte persone si tratta di un’attività difficile, complicata con conseguenze sulla qualità della vita. Anche per i ricercatori non è un argomento semplice, perché restano ancora molti aspetti poco chiari su come e perché dormiamo e su cosa succede nel nostro organismo durante il sonno.

Quando si pensa al sonno di cui abbiamo bisogno, è naturale concentrarsi solo sul numero di ore dormite. La durata è importante, ma non è l’unico elemento che conta: anche la qualità del sonno fa la differenza.

Il sonno è composto da quattro stadi: uno appartiene alla fase REM (rapid eye movement) e tre formano la fase non REM (NREM). Quest’ultimo si divide in tre stadi, dall’N1 all’N3.

Ogni fase e ogni stadio presentano differenze nel tono muscolare, nelle onde cerebrali e nei movimenti degli occhi. Nel corso di una notte completa, il corpo percorre tutti gli stadi dalle 4 alle 6 volte, con cicli di circa 90 minuti ciascuno.

Ognuno di questi stadi contribuisce a farci svegliare con una sensazione di recupero.

La qualità del sonno e il tempo trascorso in ogni stadio possono cambiare in presenza di depressione, invecchiamento, traumi cranici, farmaci o disturbi del ritmo circadiano.

Per capire e gestire alcuni disturbi del sonno, come l’insonnia, è importante conoscere il ciclo del sonno.

Per approfondire:

Cos’è l’insonnia

Cos’è il sonno

Il sonno è una funzione naturale essenziale, che permette al corpo e alla mente di recuperare energie.

Sembra un’azione apparentemente semplice e spontanea, ma si tratta in realtà di uno dei meccanismi più complessi del nostro organismo, ancora oggi non del tutto chiarito dalla scienza.

Anche senza conoscere la fisiologia del sonno, siamo in grado di accorgerci già dal risveglio se quella notte abbiamo dormito bene o male. Se il corpo e la mente si sentono stanchi già di prima mattina, allora significa che qualcosa nel sonno è andato storto.

Nell’arco delle 24 ore, alterniamo momenti di veglia e momenti di sonno: alcuni processi biologici avvengono solo mentre riposiamo. Cosa accade, quindi, durante il sonno?

Risparmio e accantonamento dell’energia. Nel sonno il fabbisogno energetico cala e questo permette all’organismo di rifornirsi di energia in vista del giorno seguente.
Riparazione e recupero. Con l’organismo meno impegnato, diventa più semplice riparare piccoli danni o affrontare ciò che è accaduto durante la veglia.
Organizzazione delle informazioni nel cervello. Mentre dormiamo, il cervello riordina e sistema ciò che abbiamo imparato, facilitando il recupero dei ricordi e l’utilizzo delle informazioni.

Il ciclo del sonno

Il sonno ha una struttura ciclica ripetuta: non è un processo uniforme, uguale in ogni momento. Nel corso di una notte, infatti, ripetiamo dalle quattro alle sei volte un ciclo completo del sonno, composto da quattro fasi e di durata variabile, anche se in media ogni ciclo dura circa 90 minuti.

Il primo ciclo tende a essere il più breve, variando tra 70 e 100 minuti, mentre quelli successivi possono durare tra 90 e 120 minuti. Anche la quantità di tempo trascorsa in ogni fase cambia progressivamente nel corso della notte.

I cicli di sonno possono differire da individuo a individuo e variare di notte in notte, influenzati da molti fattori, come l’età, le abitudini di sonno o il consumo di alcol.

Le fasi del ciclo del sonno

Il sonno comprende quattro fasi: tre che costituiscono il sonno non REM (NREM) e una dedicata alla fase REM (Rapid Eye Movement).

Gli stadi del sonno non REM

Il sonno NREM è formato da tre stadi. Più lo stadio è profondo, più risulta difficile svegliare la persona.

Stadio N1

È la fase di passaggio dalla veglia al sonno e dura in genere da uno a sette minuti. Corpo e cervello iniziano a rallentare, anche se non sono del tutto rilassati, e possono verificarsi lievi movimenti. L’attività cerebrale mostra i primi cambiamenti tipici dell’addormentamento.
In questa fase è facile essere svegliati. Se il sonno prosegue senza interruzioni, si passa rapidamente allo stadio 2, e nel corso della notte il tempo trascorso in N1 tende a essere minimo.

Stadio N2

In questa fase il corpo entra in uno stato più tranquillo: la temperatura scende, i muscoli si rilassano, il battito e la respirazione rallentano. Gli occhi smettono di muoversi e l’attività cerebrale diminuisce, pur mostrando brevi picchi che contribuiscono a proteggere il sonno da stimoli esterni. Dura circa 10–25 minuti nel primo ciclo, ma tende ad allungarsi nei cicli successivi. In totale, circa metà del tempo di sonno è trascorso in questo stadio.

Stadio N3 (sonno profondo)

In questa fase ci si sveglia meno, ovvero è difficile interromperla. Muscoli, frequenza cardiaca e respirazione rallentano ulteriormente, mentre l’attività cerebrale è dominata dalle onde che caratterizzano il sonno profondo. Questa fase è ritenuta essenziale per il recupero e la crescita dell’organismo e può favorire la funzione immunitaria. Il tempo trascorso in N3 nella prima fase della notte dura 20–40 minuti per ciclo, per poi ridursi per lasciare spazio a più fasi REM.

Il sonno REM

In questa fase avviene la maggior parte dei sogni. Il corpo è paralizzato, mentre gli occhi si muovono rapidamente sotto le palpebre. Pressione sanguigna, frequenza cardiaca e respirazione aumentano fino a livelli simili a quelli diurni.

Durante l’intensa attività cerebrale di questa fase, le informazioni apprese vengono elaborate e consolidate e per questo si pensa che sia molto importante per la memoria.

I ricordi recenti, inizialmente fragili, diventano più stabili grazie a un trasferimento dalla memoria temporanea alle aree deputate alla memoria a lungo termine. Il cervello integra le nuove informazioni con quelle già presenti, un processo fondamentale per la risoluzione dei problemi.

Per approfondire:

Come avere una buona qualità del sonno

Non è possibile avere un controllo completo sul proprio ciclo circadiano, e questo può inficiare la qualità del sonno oltre che la quantità. Possiamo però seguire alcune buone abitudini per aumentare la probabilità di completare in modo salutare tutte le fasi del sonno.

L’igiene del sonno è l’insieme di queste abitudini che riguardano sia la cura dell’ambiente in cui si dorme sia i nostri comportamenti prima del sonno.

Regolarità: mantenere lo stesso orario per andare a dormire e per svegliarsi, anche nel fine settimana.
Esposizione alla luce: favorire l’esposizione alla luce naturale (solare) durante le ore diurne.
Abitudini serali: evitare il consumo di bevande alcoliche nelle ore immediatamente precedenti il momento di coricarsi.
Ambiente ideale: ridurre al minimo indispensabile le fonti di rumore e di illuminazione nella stanza da letto.
Comfort: scegliere con attenzione un sistema di riposo (materasso, cuscini e lenzuola) che sia comodo e offra il giusto supporto al proprio corpo.

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