L’insonnia iniziale: quando è difficile addormentarsi

L’insonnia primaria è un disturbo del sonno piuttosto comune che può avere un impatto importante sulla qualità della vita.
Un elemento fondamentale per parlare di insonnia “primaria” è che questi problemi non siano causati da altri disturbi del sonno (come le apnee notturne), da malattie fisiche o neurologiche, da disturbi psicologici, oppure dall’uso di farmaci o sostanze che possano interferire con il sonno.
In altre parole, l’insonnia primaria è un disturbo del sonno che nasce “da sé”, non come effetto secondario di altre condizioni.

Si parla di insonnia primaria quando una persona fa fatica ad addormentarsi, a mantenere il sonno durante la notte, oppure percepisce il proprio sonno come poco riposante, anche se ha avuto tempo e condizioni adeguate a dormire. Questo si traduce in sintomi che non si limitano alla notte, ma pervadono anche la vita quotidiana: spesso si traducono in stanchezza, irritabilità, difficoltà di concentrazione o cali di performance durante il giorno.

L’insonnia iniziale, ovvero quando l’insonnia si manifesta come difficoltà ad addormentarsi, è tipica di chi non riesce a prendere sonno prima di orari considerati poco standard, come per esempio le due del mattino o anche più tardi.

Le strategie che molti adottano per recuperare un po’ di sonno, come restare a letto più del solito al mattino, possono in realtà peggiorare l’insonnia iniziale. Questo accade perché si riduce la pressione del sonno necessaria per riuscire ad addormentarsi in un tempo ragionevole la sera successiva. Vediamo insieme quali sono le tre fasi nelle quali può manifestarsi l’insonnia e le caratteristiche dell’insonnia iniziale.

Per approfondire:

Cos’è l’insonnia iniziale

L’insonnia può manifestarsi in tre modi:

Difficoltà ad addormentarsi, chiamata insonnia iniziale o sleep onset insomnia.
Difficoltà a mantenere il sonno, chiamata insonnia centrale o di mantenimento.
Risvegli precoci mattutini, spesso caratterizzati da ansia chiamata anche insonnia terminale.

In tutti e tre i casi l’insonnia incide sia sulla quantità sia sulla qualità del sonno. Chi ne soffre può sperimentare anche:

sonnolenza eccessiva o stanchezza durante il giorno
irritabilità, ansia o umore depresso
difficoltà di concentrazione durante la giornata
sensazione di non sentirsi riposati al risveglio

In particolare, l’insonnia di inizio sonno è un tipo di disturbo del sonno in cui una persona ha difficoltà ad addormentarsi.

Per capire come mai può essere difficoltoso addormentarsi dobbiamo considerare il ritmo circadiano, ovvero il meccanismo biologico che regola naturalmente i tempi del sonno.

In una persona con un ritmo circadiano regolare, il sonno principale si colloca di solito tra le 23:00 e le 07:00. La fase di massima sonnolenza avviene nelle prime ore del mattino, tra le 04:00 e le 05:00, quando la temperatura corporea raggiunge il suo minimo. Il risveglio, invece, tende a presentarsi quando la temperatura corporea ricomincia a salire, tra le 06:00 e le 07:00.
C’è anche un momento della giornata – tra le 18:00 e le 20:00 – chiamato “wake maintenance zone”, in cui il nostro corpo è programmato per restare sveglio e risulta più difficile addormentarsi.

Le difficoltà nella fase iniziale del sonno, ovvero l’addormentamento, possono comparire quando c’è uno sfasamento tra l’orologio circadiano – il nostro ritmo biologico interno – e gli orari in cui desideriamo dormire. Se si prova a dormire in un momento che non è in linea con il ritmo del corpo, è più probabile sperimentare problemi come difficoltà ad addormentarsi o risvegli molto precoci.

Alcune ricerche hanno mostrato che l’insonnia di inizio sonno è spesso collegata a un ritardo del ritmo circadiano. Chi ha una fase di sonno ritardata trova difficile addormentarsi all’orario desiderato e fatica a svegliarsi al mattino. Per queste persone, l’orario di sonno ideale può essere molto diverso da quello considerato “tipico”, per esempio può essere collocato tra le 02:00 e le 10:00.
In questo caso, la loro wake maintenance zone – il momento in cui il corpo “resiste” a dormire – si sposta tra le 22:00 e le 02:00. Provare ad addormentarsi in questa finestra può rendere molto più lunga la fase di latenza. Se questo accade di frequente, il rischio è quello di sviluppare un’insonnia cronica di inizio sonno.

È importante ricordare che il ritmo circadiano può essere spostato in avanti (anticipato) o indietro (ritardato) da vari fattori, e uno dei più influenti è l’esposizione alla luce. La luce intensa al mattino tende ad anticipare il ritmo, mentre la luce intensa la sera tende a ritardarlo.

Per approfondire:

Si tratta davvero di insonnia iniziale?

Come abbiamo visto, la difficoltà ad addormentarsi può essere causata da una variazione del ritmo circadiano individuale, per esempio nel caso di persone che abitualmente tendono e preferiscono andare a dormire più tardi rispetto allo standard e che trovano difficile svegliarsi presto al mattino. Queste variazioni nel ritmo considerato naturale possono far parte del nostro modo di funzionare (e quindi non si tratta di insonnia di fase iniziale), oppure essere causate da cambiamenti nello stile di vita, età, assunzione di farmaci, abitudini prese fin dall’infanzia, stress o anche far parte di un disturbo di insonnia primario.

Per capire se si tratta di insonnia iniziale, è utile prestare attenzione alle abitudini del sonno che ci hanno caratterizzato nel corso della vita.

Potrebbe trattarsi di insonnia iniziale se in passato ci si addormentava tardi ma senza difficoltà e ci si svegliava alle 6-7 del mattino sentendosi energici, lucidi e creativi durante il giorno.

Se questa situazione si è modificata nel tempo, magari in concomitanza con periodi particolari della vita, allora potrebbe trattarsi di insonnia di inizio sonno. Invece, la variazione naturale del ritmo circadiano si ha quando si è sempre stati, in ogni fase della vita, un “gufo”, ovvero una persona che tende a essere più attivo nel tardo pomeriggio e alla sera, con difficoltà a svegliarsi presto al mattino. Questa variazione del ritmo può essere più evidente nei weekend e nei periodi in cui si è costretti a svegliarsi presto per motivi scolastici o lavorativi: in quel caso il sonno tende spontaneamente a collocarsi dalle prime ore del mattino fino alla tarda mattinata.

Parlare con un medico o un farmacista è il primo passo per capire se si tratta effettivamente di insonnia iniziale o se ci sono altre cause.

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