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Mindfulness contro l’ansia
La nostra esperienza quotidiana è caratterizzata da disattenzione, mente che vaga tra pensieri, azioni compiute con il pilota automatico, in modo meccanico. Quando riusciamo a fermarci e focalizzarci sulle esperienze interiori restando nel momento presente, possiamo notare che la nostra mente – e quindi anche la nostra attenzione e concentrazione ne risentono – è carica di pensieri ed emozioni autocritiche, rimuginanti e legate a “qualcosa di cui preoccuparsi”.
La mindfulness, che si è dimostrata utile nella gestione dell’ansia, è esattamente il contrario di come viviamo quotidianamente azioni, emozioni e pensieri.
Praticando la mindfulness (ad esempio attraverso la meditazione seduta, lo yoga o altri esercizi di consapevolezza), possiamo imparare a gestire l’intensità delle risposte e delle reazioni agli eventi spiacevoli che capitano nella vita e si diventa più riflessivi, con conseguenti effetti psicologici positivi.
Ma cos’è la mindfulness? È un processo che permette di raggiungere una condizione di consapevolezza non giudicante dell’esperienza che si sta vivendo nel momento presente. Ma vediamo più in dettaglio cos’è, che benefici ha sull’ansia e come si pratica.
Per approfondire:
- Disturbi d’ansia: cause, sintomi e come gestirli
- Rimedi naturali per ansia e insonnia
- Stress: cos’è e come trattarlo
Cos’è la mindfulness
Trascorrere troppo tempo a pianificare, risolvere problemi, avere pensieri negativi può aumentare il rischio di sperimentare stress, ansia e sintomi depressivi. Gli esercizi di mindfulness possono aiutare a connettersi con il mondo che ci circonda.
Come abbiamo visto la mindfulness è un tipo di meditazione in cui ci si concentra sull’essere intensamente consapevoli di ciò che si percepisce e si prova nel momento presente, senza interpretazioni né giudizi.
Poiché si tratta di un processo, sono necessarie alcune tecniche per poter raggiungere quello stato di concentrazione: respirazione, visualizzazioni, pratiche di rilassamento possono contribuire indirettamente alla riduzione dello stress e quindi dell’ansia.
Per approfondire Yoga Nidra: un rilassamento naturale e consapevole [link all’articolo 37]
Quali sono i benefici sull’ansia
Gli studi scientifici confermano l’efficacia della meditazione in alcune condizioni psicofisiche come stress, ansia, dolore, depressione, insonnia e ipertensione. Le pratiche di mindfulness possono aiutare le persone a vivere pensieri ed emozioni negative in modo più equilibrato, con distacco e accettazione.
Grazie a questo processo, si possono ottenere alcuni benefici collaterali, la mindfulness infatti:
- Migliora l’attenzione
- Riduce il burnout lavorativo e relazione
- Favorisce la qualità del sonno
Per approfondire:
- Difficoltà a concentrarsi: cause e trucchi per gestirla
- Gli effetti dello stress sulla nostra salute
- Come lo stress influisce sul sistema immunitario
Perché la mindfulness aiuta a ridurre l’ansia
Allenarsi a essere presenti nel “qui e ora” può aiutarci a vivere con maggiore pienezza ciò che ci circonda e a conoscerci più profondamente.
Quando coltiviamo questa presenza mentale, iniziamo a notare con rinnovata attenzione dettagli e aspetti della vita quotidiana che prima passavano inosservati o venivano dati per scontati.
La mindfulness ci offre uno strumento per osservare con più chiarezza il flusso continuo di pensieri ed emozioni che attraversa la nostra mente. In questo modo, possiamo accorgerci di come, a volte, ci lasciamo trasportare da questi contenuti mentali in modi che non sono utili o costruttivi.
Col tempo, impariamo a fare un passo indietro rispetto ai nostri pensieri, osservandoli come se fossero schemi o abitudini mentali. Possiamo così riconoscere quando stanno prendendo troppo spazio e ricordarci che si tratta solo di pensieri che non hanno necessariamente il potere di guidare le nostre azioni o il nostro stato d’animo.
Questa capacità di osservazione può renderci più efficaci anche nella gestione delle difficoltà. Possiamo iniziare a porci domande del tipo: “Riflettere continuamente su questo problema mi sta davvero aiutando, o mi sto solo perdendo nei miei pensieri?”
Sviluppare questa forma di attenzione consapevole ci consente anche di riconoscere prima i segnali dello stress o dell’ansia, e di affrontarli in modo più sereno e consapevole.
Per approfondire:
Come praticare mindfulness. Le tecniche
Mindfulness non significa solo meditare, o meglio: esistono differenti tecniche per raggiungere lo stesso obiettivo. Vediamone alcune.
Respirazione
Quando emergono pensieri negativi, si può utilizzare il respiro profondo. Chiudendo gli occhi, ci si concentra sul respiro, sentendo la sensazione sulle narici dell’aria che entra ed esce. Si può iniziare con un minuto, per poi aumentare anche a cinque o dieci. Un’altra tecnica sempre sul respiro è la respirazione diaframmatica. In questo caso, seduti comodamente o sdraiati sulla schiena, si inspira dal naso lentamente e ci si concentra sull’addome che si solleva; quando si espira lo si fa con le labbra socchiuse e si pone l’attenzione sull’addome che si abbassa.
Prestare attenzione
Una tecnica per vivere nel qui e ora consiste nel fermarsi e porre l’attenzione su ciò che ci circonda o su ciò che si sta facendo. Ci si può concentrare sul profumo o sul sapore di un cibo, sull’azione meccanica e ripetitiva di lavare i piatti, su una strada che si percorre tutti i giorni.
Meditazione
La meditazione può essere praticata in diversi modi: seduta, sdraiata o camminata
- La meditazione seduta prevede di adottare una posizione comoda, con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. Anche qui è importante focalizzarsi sul respiro che entra ed esce dal naso. Se durante la meditazione emergono sensazioni o pensieri, osservali senza giudizio, poi riporta dolcemente l’attenzione al respiro.
- Il body scan si esegue da sdraiati, con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l’alto.
Consiste nel portare l’attenzione in modo volontario a ogni parte del corpo dal capo alle dita dei piedi e viceversa, notando sensazioni fisiche, emozioni e pensieri legati a ciascuna zona. - Infine, la meditazione camminata prevede di camminare per un tratto molto breve, anche solo una decina di metri, in modo lento, quasi a rallentatore, portando l’attenzione al gesto che stiamo compiendo, alle sensazioni del corpo, all’appoggio del piede, ai movimenti necessari per mantenere l’equilibrio.
La mindfulness può sembrare semplice, ma questa apparente semplicità può trarre in inganno. Calmare una mente agitata richiede impegno, e potrebbe volerci del tempo e vari tentativi prima di riuscirci davvero. Per questo è utile iniziare con pochi minuti al giorno, fissando un orario preciso, e aumentando il tempo a 10-20 minuti solo quando ci si sente a proprio agio.
Per approfondire:
