L’esercizio fisico e lo sport per gestire l’ansia

Fare attività fisica in modo regolare fa davvero bene alla salute, e su questo la medicina moderna non ha dubbi. Spesso è proprio il primo passo consigliato quando si vuole migliorare lo stile di vita. Muoversi con costanza aiuta a ridurre la mortalità, attraverso la prevenzione dell’insorgenza di malattie croniche, come quelle cardiovascolari e metaboliche.

L’esercizio fisico è consigliato anche per prevenire disturbi dell’umore come l’ansia, una condizione molto comune che può avere un forte impatto sulla vita sociale e lavorativa e di salute fisica di una persona.Si consiglia quindi a chi è in buona salute di fare esercizio, a intensità moderata o alta, per almeno 30 minuti per cinque volte a settimana.

Per approfondire:

I benefici dello sport sull’ansia

Come abbiamo visto, l’esercizio fisico e lo sport in generale sono in grado di regalarci uno stato generale di benessere e possono migliorare alcune condizioni di salute croniche come pressione alta, diabete e artrite.

Quando stress e ansia pervadono la nostra mente, anche il resto del corpo ne risente, e, se il corpo sta meglio, anche la mente ne trae beneficio.

È stato infatti dimostrato che l’esercizio fisico è un toccasana per l’umore e per mantenere il benessere mentale e ridurre lo stress: non solo “fa sentire meglio” ma può anche prevenire successive ricadute. In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che coloro che praticavano regolarmente esercizio fisico intenso avevano il 25% in meno di probabilità di sviluppare un disturbo d’ansia nei cinque anni successivi.

L’esercizio fisico:

riduce la stanchezza
riduce la tensione
migliora e stabilizza l’umore
migliora la prontezza mentale e la concentrazione
potenzia le funzioni cognitive complessive
migliora la qualità del sonno
aumenta l’autostima

Bastano solo circa cinque minuti di esercizio aerobico per iniziare ad avvertire i primi effetti contro l’ansia.

Chiunque abbia sofferto d’ansia o disturbi dell’umore sa che spesso non si ha proprio voglia di fare attività fisica. Per questo, la fase più delicata è proprio iniziare. Quando si inizia e si mantiene l’esercizio fisico nel tempo ecco che compaiono i primi benefici e a quel punto sarà invece molto più difficile smettere.

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Come l’esercizio aiuta contro depressione e ansia?

L’esercizio fisico regolare allevia i sintomi dell’ansia attraverso alcuni meccanismi biochimici, fisici e psicologici.

Lo sport, infatti, stimola il nostro cervello a rilasciare endorfine, sostanze che migliorano il senso generale di benessere. Inoltre, con l’aumento del battito cardiaco aumenta anche la quantità di importanti sostanze antiansia prodotte sempre dal cervello, come per esempio la serotonina. L’esercizio regolare attiva, infine, alcune regioni del cervello che controllano l’amigdala, responsabile delle risposte a minacce reali o presunte alla nostra vita.

A livello fisico, muovere il corpo diminuisce la tensione muscolare, tipico sintomo delle situazioni di stress e ansia.

A livello psicologico, l’esercizio regolare può aiutare ad alleviare l’ansia:

Distogliendo la mente dalle preoccupazioni. Pensare ad altro invece di preoccuparsi può aiutare a uscire dal ciclo di pensieri negativi che alimentano l’ansia.
Grazie alla fiducia che si ottiene nel raggiungimento di obiettivi legati all’esercizio e migliora l’autostima legata all’aspetto fisico.
Dando l’opportunità di incontrare o socializzare con altre persone.

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Come iniziare a praticare attività fisica

Come abbiamo visto, iniziare e mantenere un’attività fisica regolare può essere difficile. Vediamo quali strategie utilizzare per iniziare e continuare.

Per prima cosa è fondamentale scegliere esercizi, attività e sport che ci piacciono e capire quale sia il momento della giornata nel quale siamo più propensi a praticarlo perché abbiamo più energie fisiche e mentali. Siamo più portati a correre al mattino o alla sera? Ci piace giocare a basket o fare una camminata, ma quando?
È necessario stabilire degli obiettivi ragionevoli, ovvero capire cosa il nostro corpo riesce davvero a sostenere, anche in base agli altri impegni che abbiamo. Si può sempre aumentare in un secondo momento.
È meglio puntare alla costanza quotidiana piuttosto che a sessioni di allenamento intense. È meglio camminare ogni giorno per 15–20 minuti che aspettare il weekend per fare sport per tre ore.
L’esercizio e l’attività fisica non vanno considerate come un ulteriore obbligo che si aggiunge alle cause di ansia e stress. L’attività fisica deve essere un piacere e uno strumento per stare meglio.
Si può coinvolgere un amico o un compagno di allenamento per rendere più facile il mantenimento della routine.
Quando si inizia ad allenarsi dopo un periodo sedentario, è importante avere pazienza. I risultati possono arrivare anche dopo uno o due mesi.
È utile comunicare al medico la decisione di fare sport per avere suggerimenti e supporto. Il medico può anche aiutare a capire quale sia l’attività e l’intensità più adatta.
È bene prepararsi a difficoltà e ostacoli e festeggiare i successi. È importante non preoccuparsi se si salta un esercizio, o se per qualche giorno non si riesce a seguire la routine: si può sempre riprendere. E ogni successo va festeggiato.

Quanto esercizio fare?

Per la maggior parte degli adulti in buona salute, l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di svolgere attività fisica di tipo aerobico per almeno 150 minuti a settimana se moderata; 75 minuti se intensa. È anche possibile combinare le due tipologie in parti uguali.

Si è visto tuttavia che bastano anche solo sessioni da 10-15 minuti al giorno per avere benefici sulla salute. L’aspetto fondamentale è riuscire a mantenere nel lungo termine e con costanza l’esercizio fisico scelto (camminate, lezioni di yoga, palestra, corsa…), l’importante è che siano praticate con regolarità e con piacere.

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